Quel programme d’entraînement au rameur pour une femme ?

Femme sur un rameur

Bien souvent, les femmes qui se mettent au fitness ou à la musculation n’ont qu’un seul objectif en tête : perdre du poids et supprimer les bourrelets disgracieux autour du ventre. Alors, elles ne jurent que par le vélo elliptique et le tapis de course pour avoir une silhouette de rêve, sans penser que bien d’autres équipements de cardio permettent d’atteindre cet objectif. Parmi ceux-ci, le rameur est considéré comme le premier appareil de fitness idéal pour le cardio, pour la simple raison qu’il fait travailler jusqu’à 90% des muscles du corps, et brûle plus de 600 calories par heure. Mais avant de démarrer la console de son rameur, encore faut-il concocter son propre programme de fitness. Découvrez dans ce guide le programme d’entraînement qui correspond à votre objectif.

L’indispensable étape d’échauffement

Ça y est ! Vous avez acheté votre rameur d’appartement (voir cette page si vous n’avez pas encore trouvé votre appareil), mais il va falloir encore vous échauffer pour éviter les blessures. En effet, comme avec n’importe quel matériel de fitness, il est conseillé de commencer par une phase d’échauffement pour permettre d’augmenter la température de votre corps. Cette étape cruciale doit être longue de 15 minutes au minimum, et elle doit être complète et progressive. Il est important de partir d’un rythme minimal puis d’augmenter petit à petit l’intensité de l’échauffement jusqu’à impliquer tous les muscles et articulations ciblés par le rameur.

Pour ce faire, on peut procéder comme suit :

  • Commencer par positionner ses jambes de manière à ce qu’elles soient bien droites, avec le corps en position verticale, les coudes fléchis et la poignée collée contre la poitrine. En maintenant le dos et les jambes bien droits, il faut étendre les bras devant son corps avant de les ramener à leur position initiale. Répéter cette opération pendant 2 minutes.
  • Concentrez-vous ensuite sur votre dos : toujours en maintenant vos bras tendus, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches. Inversez alors le mouvement en vous penchant vers l’arrière depuis les hanches, tout en ramenant vos bras et votre poignée contre votre poitrine. Renouvelez également cette opération pendant 2 minutes.
  • Pour les jambes, tout en maintenant votre dernière position, pliez légèrement les genoux pour que le siège de votre rameur avance vers le volant d’inertie. Inversez le mouvement en tirant avec les jambes puis en vous penchant vers l’arrière, et enfin en tirant les bras vers la poitrine. Répétez encore pendant 2 minutes.
  • Maintenant, vous allez compléter votre échauffement en augmentant l’amplitude de vos mouvements. Pour cela, pliez complètement vos genoux afin que vos tibias soient perpendiculaires sol, et que vos talons soient légèrement au-dessus du sol. Renouvelez plusieurs fois l’opération, pendant 4 ou 5 minutes.
Rameur

Perdre du poids à l’aide d’un rameur

Si bien des sportifs utilisent le rameur avant tout pour se muscler, cet appareil se prête parfaitement à votre programme de perte de poids. Mais pour cela, il est conseillé de se contenter d’une résistance faible dans tous ses mouvements, lesquels doivent être propres et complets. Il est d’ailleurs important de garder un rythme régulier, constant, et de faire des séances assez longues (environ 45 minutes) pour brûler assez de calories sans atteindre la rupture musculaire.

Pour une meilleure efficacité, de nombreux coachs recommandent de baser l’entraînement sur la fréquence cardiaque, le tout en ciblant la zone du corps dans laquelle on brûle le plus de calories possible. L’idéal est alors d’atteindre 60%-70% de la fréquence cardiaque maximale.

Pour cela, il faut évaluer sa fréquence cardiaque maximale (FCM) en se référant à son âge. Pour les femmes, la valeur de la FCM se calcule comme suit : 226 – âge. Ensuite, appliquez 60% et 70% de la FCM pour trouver la plage de battements cardiaques idéale pour perdre du poids.

Prenons l’exemple d’une femme de 40 ans qui souhaite perdre du poids à l’aide d’un rameur :

  • FCM : 226 – 40 = 186
  • 186 x 60% = 111,6
  • 186 x 70% = 130,2

Ainsi, une femme de 40 ans brûlera un maximum de calories en limitant sa FCM entre 111,6 et 130,2 battements cardiaques par minute.

Il faut savoir qu’à moins que vous ne trouviez un modèle haut de gamme, les rameurs sont rarement équipés de capteurs de fréquence cardiaque. Il est alors préférable de s’équiper en ceinture thoracique pour compléter le rameur.

Quel entraînement pour une femme qui débute ?

En matière d’entraînement, il n’est jamais conseillé de débuter à un rythme effréné, de faire une séance intense et longue tout en brûlant les étapes. Après l’échauffement, il vaut plutôt mieux ramer pendant 3 minutes au début, en gardant un rythme régulier et modéré. Et surtout, il faut donner du temps à l’organisme pour récupérer, et ensuite recommencer l’exercice plusieurs fois sans chercher la rupture musculaire.

Le but des 3 minutes est tout simplement de préparer votre corps à l’effort maximum que vous donnerez pendant 30 secondes, et de mettre au défi votre résistance pendant les prochaines séances intenses. Et après quelques jours, vous allez essayer de développer vos efforts tout au long des trois minutes, en devenant plus fort à chaque minute.

Quel entraînement pour une séance cardio ?

Pour celles qui veulent tirer parti des propriétés cardio de leur rameur, l’idéal est d’atteindre 22 coups de rame par minute, après quelques séances préliminaires. Pour les débutantes, il est tout à fait possible d’atteindre cette valeur en 2 séries de 4 minutes (11 mouvements en 4 minutes). En revanche, les sportives peuvent réaliser cet exercice en 2 séries de 2 minutes (11 coups de rame en 2 minutes).

Rameuse

Quel entraînement pour une séance intense ?

Les partisanes de l’entraînement fractionné (de type HIIT) se réjouiront à l’idée que leur rameur permet bel et bien de maximiser leur entraînement et leurs efforts. Pour ce faire, vous pouvez commencer à 20 coups de rame par minute pendant une période de 3 minutes (donc 3 x 20 mouvements), jusqu’à atteindre une cadence de 22 coups de rame par minute. Vous pouvez ensuite multiplier vos efforts en passant à 3 x 24 coups de rame par minute. Mais comme avec n’importe quel entraînement fractionné, pensez toujours à récupérer entre chaque série de mouvements.

Quel entraînement pour une séance plus longue ?

Pour une séance longue, il faudra ralentir la cadence en se contentant de 4 séries de 5 minutes. Pendant ces 5 minutes, préférez commencer par 2 minutes à une cadence de 20 mouvements, puis faites 2 minutes de suite à une cadence de 22 coups par minute. Enfin, vous pouvez atteindre 24 coups par minute pendant les 60 dernières secondes.

Quel entraînement pour les sportives aguerries ?

Pour celles qui ont déjà plusieurs séances à leur actif, la cadence dépassera bien évidemment la barre des 20 coups de rame par minute. Et encore que la durée de la séance montera à 10 minutes fois 2. L’idéal est de faire 2 fois 10 minutes à un rythme de 22 coups de rame par minute, en s’accordant une pause de 3 minutes entre chaque série. Cette cadence vous permettra d’atteindre votre FCM sans risquer de vous blesser, à condition que votre temps de pause soit suffisamment long pour aider votre corps à récupérer.